Om u de beste gebruikerservaring te kunnen bieden, gebruiken wij cookies. Bekijk ons cookiebeleid.

Op werkdagen voor 16:00 besteld, morgen in huis.
Log in en spaar op al je aankopen
Categorieën
Terug naar overzicht

Lunges | Voor strakke benen en billen

vrijdag, 13 november 2020

Lunges is de perfecte oefening voor strakke benen en billen. Maar niet alleen je benen en billen worden getraind, je complete onderlichaam profiteert ervan! De lunge verbrand ook nog veel calorieën en vet, het is daarnaast ook nog eens goed voor je coördinatie, conditie en houding. Om lunges te beoefenen, heb je geen hulpmiddelen nodig. Deze oefening kun je dus overal uitvoeren. Lees snel verder over hoe je het beste een lunge kunt uitvoeren.

Hoe voer je een lunge uit?
Lunges kunnen op verschillende manieren beoefend worden. Voordat je aan ingewikkelde versies begint, raden wij aan eerst de basisvorm te beheersen. Zo voorkom je blessures en boek je zoveel mogelijk resultaat. Ook belangrijk om goed je benen op te warmen om blessures te voorkomen.

- Begin je oefening altijd met opwarmen van de benen.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte en span de buikspieren aan.
- Zet één been naar voren en buig de knie tot ongeveer 90 graden. De achterste been gaat laag naar de grond en maakt ook een hoek van 90 graden.
- Sluit je achterste voet aan bij de voorste voet en begin weer in de startpositie. Herhaal dan de oefening met de andere been.

De oefening is gemakkelijk uit te voeren en lijkt niet moeilijk. Toch willen we graag de veelgemaakte fouten even benoemen, zo voorkom je ze:

- Een kleine of een grote stap maken? Als je voorste knie voorbij je tenen komt, dan is je stap te klein. Is je achterbeen vrijwel gestrekt, dan maak je een te grote stap. Het is dus handig om je stap even uit te meten en altijd vanaf hetzelfde punt een stap te maken.
- Je bovenlichaam mag niet naar voren bewegen, deze moet zo recht mogelijk blijven.
- Met je knie op de grond leunen. Je achterste knie mag eventueel wel de grond aantikken, maar je mag er niet op steunen.

Welke lunge oefeningen zijn er?

Zoals eerder aangegeven, zijn er vele variaties op de lunge. Zodra je de basis onder controle hebt, kun je de volgende varianten proberen om je spieren, conditie en coördinatievermogen nog meer te prikkelen.

Jumping lunge
Bij jumping lunges stap je niet langs elkaar heen met de been vooruit, maar wissel je al springend van been. Deze oefening is een stuk intensiever dan gewone lunges en zijn daarom erg geschikt voor HIIT workouts.

Lunge squats

De lunge squat is een variant waarin je één been naar voren zet en op je plek blijft staan. Je zakt zoals bij een squat elke keer in en komt weer omhoog. Zorg ervoor dat je knieën 90 graden blijven en je romp rechtop blijft. Herhaal dit bijvoorbeeld tien keer met het ene been en daarna tien keer met het andere been.

Side lunges
De side lunges zorgen voor een beter evenwicht, soepelere heupen en nóg strakkere billen. Je start in dezelfde beginpositie als de basis lunge, stap dan in plaats van naar voren opzij en buig de uitstappende been 90 graden. De andere been blijft gestrekt, maar zorg er wel voor dat beide voeten plat op de grond staan. In tegenstelling tot de andere lunges, mag je bovenlichaam bij de side lunge wel naar voren komen en je billen naar achter. Deze oefening heeft dus veel weg van de gewone squat.

Lunge met dumbbells
Om de gewone lunge zwaarder te maken, kun je dumbbells gebruiken. Doe dit pas als je de techniek van de lunges perfect beheerst. Zorg dat de dumbbells in lijn blijven met je bovenlichaam, als je naar beneden zakt komen deze dus tussen je benen terecht.


Deze blog is in samenwerking geschreven met Fitchannel.com