Het lopen van een marathon is de ultieme test voor je fysieke en mentale uithoudingsvermogen. De 42,195 kilometer lange race vereist maanden van training, toewijding en hard werk. Maar het halen van de finishlijn is een ervaring die je nooit gaat vergeten. Alle bloed, zweet en tranen zijn het helemaal waard! Om optimaal aan de start te staan, hebben wij een aantal tips voor je op een rijtje gezet.
Begin op tijd met trainen
Trainen voor een marathon vereist een plan dat geleidelijk je kilometerstand en uithoudingsvermogen opbouwt. Het is belangrijk om minstens 16-20 weken voor de race te beginnen met trainen om je lichaam genoeg tijd te geven om zich aan te passen. Je trainingsplan moet een mix bevatten van lange runs, tempo runs, snelheidstrainingen en herstel runs.
Zorg voor de juiste hardloopschoenen
Misschien is het een cliché, maar de juiste hardloopschoenen zijn ontzettend belangrijk om goed te kunnen lopen zonder blessures. Hardloopschoenen verschillen aanzienlijk van normale sportschoenen en zorgen voor demping, ondersteuning en comfort. Ook belangrijk; geef je schoenen na de training rust. Geef ze de kans op een dag lang volledig te drogen, zelfs als ze alleen vochtig zijn van het zweet. Op deze manier gaan ze niet zo snel kapot. Een extra model aanschaffen om te kunnen afwisselen is daarom misschien niet zo’n verkeerd idee.
Wissel je trainingen af
Ga tijdens je trainingsperiode eens op een andere manier trainen dan alleen hardlopen. Zo zijn zwemmen, yoga en fietsen ideaal om je conditie te verbeteren zonder dat je de lichamelijke impact van het hardlopen ervaart op bijvoorbeeld je knieën. Ook is krachttraining goed om toe te voegen aan je schema. Dit maakt je sterker wat automatisch het risico op blessures beperkt.
Loop de meeste trainingskilometers in een rustig tempo
Snelheid ontstaat door het lopen van veel kilometers. Je zou het in eerste instantie misschien niet denken, maar een marathon heeft vooral te maken met uithoudingsvermogen, niet met snelheid. Het wordt dus aangeraden om niet meer dan een keer in de week een snelheidstraining in de vorm van intervaltraining, blokken in marathontempo of een wedstrijd te doen.
Luister naar je lichaam
Als iets niet goed aanvoelt, doe het dan niet en schakel een expert in. Een dokter of fysio kan je het advies geven waar je zelf nog niet aan hebt gedacht en dat precies is wat je nodig hebt. Ook is flexibiliteit hierin erg belangrijk. Stond er een lange duurloop op de planning en heb je last van ernstige kuitkramp? Verplaats deze training dan naar een andere dag.
Extra praktische marathon lifehacks
1. Train je graag ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat en loop je in het donker? Goede verlichting is een must voor je veiligheid (bijvoorbeeld met dit led vest van Gato).
2. Snel last van blaren? Trek sokken aan zonder naden, tape de blaargevoelige gebieden in met sporttape of doe een beetje talkpoeder op je voeten voordat je je sokken aantrekt.
3. Smeer vaseline op de plekken die snel geïrriteerd raken, zo voorkom je schuurwondjes rond bijvoorbeeld je oksels of tussen je benen.
4. Drink genoeg water! Zorg voor een fijne bidon of misschien is een bottle belt wel wat voor jou? (denk bijvoorbeeld eens aan deze van Nike)
5. Energie gelletjes zijn je beste vriend tijdens de loop. Pro tip: zorg dat je laatste gel eentje met cafeïne is, dit gaat je helpen bij de laatste loodjes.
6. Muziek helpt je om door de moeilijke en pijnlijke stukken heen te komen dus zorg voor een lekkere playlist en goede oortjes die blijven zitten tijdens het rennen (deze van Aftershokz zijn bijvoorbeeld ideaal).
7. Heb je de marathon uitgelopen? Yes! Het is je gelukt! First of all; geniet van het moment en dit gevoel. Belangrijk is het wel om na de finish niet helemaal in te storten en nog wat uit te lopen. Probeer wat eiwitten binnen te krijgen en ook nu: drink genoeg!
8. De dagen na de marathon heb je even een break van het hardlopen verdiend. Heel kort en rustig fietsen of zwemmen helpt om het zuur en de afvalstoffen in je spieren af te voeren.
We raden je niet aan om op de dag van de race nieuwe dingen uit te proberen. Het uitproberen van bijvoorbeeld nieuwe schoenen, nieuwe sokken of het lopen met gelletjes kan namelijk voor ongemak zorgen. Probeer hier vooral voorafgaand op je training mee te experimenteren.