Wennen aan de inspanning
Een warming-up is in eerste instantie bedoeld om je ‘systeem’ geleidelijk aan de inspanning te laten wennen. Voor elk lichaam is het nu eenmaal beter om de hartslag en dus de bloedsomloop langzaam te verhogen in plaats van je plotseling heftig in te spannen. De geleidelijke versnelling van de hartslag stelt bovendien je spieren in staat meer zuurstof op te nemen. Daarnaast is de warming-up nog een relatief rustig moment om je ook mentaal voor te bereiden op de inspanning.
Rekken en strekken
Maar wat doe je dan zoal tijdens een warming-up? Ook dat is niet heel ingewikkeld. Loop eerst de spieren een beetje los op laag tempo en doe dan wat rekoefeningen. Het is goed om voorzichtig, dus zonder te veel spanning te creëren, vooral de spieren te rekken die je tijdens het lopen gebruikt. Denk aan de kuiten, de hamstrings en de dijbeenspieren. Na deze vrij statische rekoefeningen, kun je ook enkele dynamische rekoefeningen doen, in lopende beweging. Kruispassen, knieën heffen en de bekende hakken-billen zijn dan goede opties. Ook kun je gedurende enkele seconden een paar versnellingen doen.
Kort, en kort op de inspanning
De timing van de warming-up is niet onbelangrijk. Wellicht ligt het voor velen voor de hand, maar de warming-up doe je vrij dicht op de inspanning, toch zeker een kwartier tot maximaal een halfuur voordat je begint. Is de tussenliggende periode langer, dan heeft de warming-up eigenlijk nauwelijks effect. En het geheel duurt dus tien à vijftien minuten. Het is zelfs niet slim om de warming-up veel langer te maken, omdat je al snel het risico loopt vóór de start te veel energie te verspillen.Veel succes!
Check hieronder de video van Laura en Lisanne over de warming-up